parallax background

Insomnio Murcia

¿Qué es el insomnio?

¿Te cuesta dormir aunque estés cansado? ¿O te despiertas a media noche y permaneces despierto durante horas, mirando ansiosamente el reloj? 

El insomnio es la incapacidad de conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, lo que impide que el sueño sea reparador. Y es un problema muy común, que afecta tu energía, estado de ánimo y capacidad para funcionar durante el día. El insomnio crónico puede incluso acarrear problemas graves de salud.

Como se necesitan diferentes horas de sueño dependiendo de la persona, el insomnio se define por la calidad del sueño y las sensaciones después de dormir, no por la cantidad de horas o lo rápido que se duerme. Incluso si se pasan ocho horas por noche en la cama, si se siente somnolencia y fatiga durante el día, puede ser un claro signo de insomnio.

Aunque el insomnio es el problema de sueño más común, no es solo un trastorno del sueño. Es más preciso pensar que el insomnio es un síntoma de otro problema. El problema que causa el insomnio difiere dependiendo de la persona. Podría ser algo tan simple como beber demasiada cafeína durante el día o un problema más complejo como una afección médica subyacente o sentirse sobrecargado de responsabilidades.

¿Cuáles son más frecuentes los síntomas del insomnio?

  • Dificultad para conciliar el sueño a pesar de estar cansado
  • Despertarse frecuentemente durante la noche
  • Problemas para volver a dormir cuando se despierta
  • Sueño no reparador
  • Confiar en pastillas para dormir o alcohol para conciliar el sueño
  • Despertarse muy temprano por la mañana
  • Somnolencia diurna, fatiga o irritabilidad
  • Dificultad para concentrarse durante el día

¿Cómo saber si tengo un problema de insomnio? 

Para tratar y curar adecuadamente tu insomnio, debes convertirte en un detective del sueño. Problemas emocionales como el estrés, la ansiedad y la depresión causan la mitad de todos los casos de insomnio. Pero tus hábitos diurnos, tu rutina de sueño y tu salud física también pueden desempeñar un papel importante. Intenta identificar todas las posibles causas de tu insomnio. Una vez que descubras la raíz de la causa, puedes adaptar el tratamiento en consecuencia.

  • ¿Estás bajo mucho estrés?
  • ¿Estás deprimido? ¿Te sientes emocionalmente plano o sin esperanza?
  • ¿Luchas con sentimientos crónicos de ansiedad o preocupación?
  • ¿Has pasado recientemente por una experiencia traumática?
  • ¿Estás tomando algún medicamento que pueda estar afectando tu sueño?
  • ¿Tiene algún problema de salud que pueda estar interfiriendo con el sueño?
  • ¿Tu ambiente de sueño es tranquilo y cómodo?
  • ¿Tratas de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días?

¿Por qué no puedes dormir? 

A veces, el insomnio solo dura unos pocos días y desaparece por sí solo, especialmente cuando el insomnio está relacionado con una causa temporal obvia, como el estrés por una próxima presentación, una ruptura dolorosa o un desfase horario. Otras veces, el insomnio es persistente. El insomnio crónico generalmente está relacionado con un problema psicológico o físico subyacente.

1. La ansiedad, el estrés y la depresión son algunas de las causas más comunes de insomnio crónico. Tener dificultades para dormir también puede empeorar los síntomas de ansiedad, estrés y depresión. Otras causas emocionales y psicológicas comunes incluyen ira, preocupación, pena, trastorno bipolar y trauma. El tratamiento de estos problemas subyacentes es esencial para resolver su insomnio.

2. Problemas médicos o enfermedad. Muchas afecciones y enfermedades médicas pueden contribuir al insomnio, como asma, alergias, enfermedad de Parkinson, hipertiroidismo, reflujo ácido, enfermedad renal y cáncer. El dolor crónico también es una causa común de insomnio.

3. Medicamentos. Muchos medicamentos recetados pueden interferir con el sueño, incluidos los antidepresivos, los estimulantes para el TDAH, los corticosteroides, la hormona tiroidea, los medicamentos para la presión arterial alta y algunos anticonceptivos. 

4. Trastornos del sueño. El insomnio es en sí mismo un trastorno del sueño, pero también puede ser un síntoma de otros trastornos del sueño, como apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas y trastornos del ritmo circadiano relacionados con el desfase horario o el trabajo nocturno.

¿Qué hábitos pueden perturbar el sueño? 

Si bien tratar los problemas físicos y mentales subyacentes es un buen primer paso, puede que no sea suficiente para superar el insomnio. También debes mirar tus hábitos diarios. Algunas de las cosas que está haciendo para hacer frente al insomnio en realidad pueden empeorar el problema.

Por ejemplo, tal vez estés usando pastillas para dormir o alcohol para conciliar el sueño, lo que interrumpe aún más el sueño a largo plazo. O tal vez bebes cantidades excesivas de café durante el día, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño más tarde. Otros hábitos diurnos que pueden afectar negativamente tu capacidad para dormir por la noche incluyen tener un horario de sueño irregular, dormir siestas, comer alimentos azucarados o comidas pesadas demasiado cerca de la hora de acostarse, y no hacer suficiente ejercicio o hacer ejercicio demasiado tarde en el día.

Los malos hábitos diurnos no solo contribuyen al insomnio, sino que una mala noche de sueño puede dificultar la corrección de estos hábitos, creando un círculo vicioso de sueño no reparador. A menudo, cambiar los hábitos que refuerzan el insomnio es suficiente para superar el insomnio por completo. Puede necesitar algunos días para que su cuerpo se acostumbre al cambio, pero una vez que lo haga, dormirá mejor.

Tengo un problema de insomnio, ¿qué puedo hacer? 

Dos poderosas armas en la lucha contra el insomnio son un ambiente tranquilo y confortable para dormir y una rutina relajante para acostarse. Ambos pueden marcar una gran diferencia para mejorar la calidad del sueño.

1. Asegúrate de que tu habitación sea tranquila, oscura y fresca. El ruido, la luz, una habitación que hace demasiado calor o frío o un colchón o almohada incómodo pueden interferir en el sueño. 

2. Sigue un horario de sueño regular. Apoya tu reloj biológico yendo a la cama y levantándote a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Levántate a tu hora habitual por la mañana, incluso si estás cansado. Esto lo ayudará a volver a un ritmo de sueño regular.

3. Apaga todas las pantallas al menos una hora antes de acostarte. Las pantallas electrónicas emiten una luz azul que interrumpe la producción de melatonina en tu cuerpo y combate la somnolencia. Así que, en vez de mirar la televisión o pasar tiempo con el móvil, tablet u ordenador, elige otra actividad relajante, como leer un libro o escuchar música suave.

4. Evita la actividad estimulante y las situaciones estresantes antes de acostarte. Esto incluye revisar mensajes en las redes sociales, discusiones con tu pareja o familia, o ponerte al día con el trabajo. 

5. Evita las siestas. Tomar una siesta durante el día puede hacer que sea más difícil dormir por la noche. Si sientes que tienes que tomar una siesta, limítalo a 30 minutos.

6. Antes de dormir  evita beber demasiados líquidos, hacer cenas copiosas o consumir cafeína u alcohol.

7. Aprender a asociar la cama con dormir, no con insomnio. El objetivo es entrenar a tu cuerpo para asociar la cama con el sueño y nada más.

8. Usa la habitación sólo para dormir y tener relaciones sexuales. El objetivo es asociar la habitación únicamente con el sueño, de modo que tu cerebro y cuerpo reciban una fuerte señal de que es hora de quedarse dormido cuando te acuestas.

9. Quita los relojes de la habitación fuera de tu vista. Ver ansiosamente los minutos que pasan cuando no puedes dormir, sabiendo que vas a estar exhausto cuando suena la alarma, es una receta infalible para el insomnio. 

10. Sal de la cama cuando no puedas dormir. No intentes forzarte a dormir. Dar vueltas en la cama sólo aumenta la ansiedad. Levántate, sal de la habitación y haz algo relajante, como leer, beber una taza de té de hierbas o bañarte. Cuando tengas sueño, vuelve a la cama.

¿Existe una relación entre la ansiedad y el insomnio?

Cuantos más problemas tengas con el sueño, más aumentarán los pensamientos perturbadores sobre ello. Puedes temer ir a dormir porque sabes que pasarás horas dando vueltas en la cama o te desvelarás de madrugada. O tal vez estés preocupado porque tienes un día importante mañana, estás seguro que la falta de sueño lo echará a perder. Pero agonizar y esperar dificultades para dormir solo empeora el insomnio. Preocuparte por conciliar el sueño o por el cansancio, ocasiona que tu cuerpo se inunde de adrenalina, lo que supone que antes de que te des cuenta, estarás completamente despierto.

Por lo tanto, es útil desafiar las actitudes negativas sobre el sueño y tu problema de insomnio. La clave es reconocer los pensamientos autodestructivos y reemplazarlos por otros más realistas.

Desafiando pensamientos autodestructivos que alimentan el insomnio

Pensamiento autodestructivo

Pensamiento realista

Expectativas poco realistas: debería poder dormir bien todas las noches como una persona normal. ¡No debería tener problema!

Mucha gente lucha con el sueño de vez en cuando. Podré dormir con práctica.

Exageración: es lo mismo todas las noches, otra noche de miseria sin dormir.

No todas las noches son iguales. Algunas noches duermo mejor que otras.

Pensamiento catastrofista: si no duermo un poco, no estaré en condiciones para realizar mis tareas y pondré en peligro mi trabajo.

Puedo terminar la presentación incluso si estoy cansado. Todavía puedo descansar y relajarme esta noche, incluso si no puedo dormir.

Desesperanza: nunca podré dormir bien. Está fuera de mi control.

El insomnio se puede curar. Si dejo de preocuparme tanto y me concentro en soluciones positivas, puedo vencerlo.

Adivinación: me llevará al menos una hora dormir esta noche. Lo sé.

No sé qué pasará esta noche. Quizás pueda dormir rápidamente si uso las estrategias que he aprendido.

 

Recuerda, aprender a dejar de preocuparse requiere tiempo y práctica. Puede que te resulte útil anotar su propia lista, tomando nota de los pensamientos negativos que aparecen y cómo puedes afrontarlos. Te sorprenderá la frecuencia con la que estos pensamientos negativos pasan por tu cabeza. Sé paciente y solicita ayuda si la necesitas.

¿Qué hacer cuando el insomnio te mantiene despierto a media noche?

Muchas personas con insomnio pueden conciliar el sueño antes de acostarse, pero luego se despiertan a media noche. Luego luchan por volver a dormir, a menudo permanecen despiertos durante horas. Si te pasa esto, los siguientes consejos pueden ayudarte.

1. Mantente fuera de tu cabeza. Por difícil que sea, trata de no estresarte por tu incapacidad para volver a dormir, porque ese estrés solo alienta a tu cuerpo a mantenerse despierto. Para mantenerte alejado de tu cabeza, concéntrate en los sentimientos de tu cuerpo o practica ejercicios de respiración. Respira hondo, luego exhala lentamente mientras dices o piensas la palabra "Ahhh". Toma otro respiro y repite.

2. Haz de la relajación tu objetivo, no dormir. Si le resulta difícil volver a conciliar el sueño, prueba una técnica de relajación como la visualización, la relajación muscular progresiva o la meditación, que se puede hacer sin siquiera levantarte de la cama. Aunque no es un reemplazo para el sueño, la relajación puede ayudar a rejuvenecer la mente y el cuerpo.

3. Promueve la relajación frotando sus oídos o rodando los ojos. Frotar el punto de acupresión de Shen Men en la parte superior de la oreja puede promover la calma y la relajación. Otra forma sencilla de promover el sueño es cerrar los ojos y girarlos lentamente hacia arriba varias veces.

4. Haz una actividad tranquila y no estimulante. Si ha estado despierto por más de 20 minutos, sal de la cama y realiza una actividad tranquila y no estimulante, como leer un libro. Mantén las luces tenues y evita las pantallas para no indicar a tu cuerpo que es hora de despertarse.

5. Posponer la preocupación y la lluvia de ideas. Si te despiertas durante la noche sintiéndote ansioso por algo, anótalo brevemente en un papel y pospón tu preocupación hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver. Del mismo modo, si una gran idea te mantiene despierto, anótela en papel y vuelve a dormir sabiendo que será mucho más productivo después de una buena noche de descanso.

¿Cuándo pedir ayuda a un especialista? 

En general, las pastillas para dormir y los somníferos son más efectivos cuando se usan con moderación para situaciones a corto plazo, como viajar a través de zonas horarias o recuperarse de un procedimiento médico. Tu insomnio no se curará con pastillas para dormir; de hecho, a largo plazo en realidad pueden empeorar el insomnio.

Dado que muchas personas se quejan de que los pensamientos y las preocupaciones frustrantes y negativas les impiden dormir por la noche, la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser mucho más efectiva para abordar el insomnio. La TCC es una forma de psicoterapia que trata problemas modificando pensamientos negativos, emociones y patrones de comportamiento. Un estudio en la Facultad de Medicina de Harvard encontró que la TCC fue más efectiva para tratar el insomnio crónico que los medicamentos recetados para dormir, pero sin los riesgos ni los efectos secundarios.

PIDE CITA

Contacta con nosotros

    Acepto las políticas de privacidad.


    Pedir Cita